अधिकतर यंगस्टर्स जो जिम जा रहे हैं या कसरत कर रहे हैं उनका सोचना होता है की वो भी सिक्स पैक एब्स (six pack abs) बनाए. इसके लिए वो कई तरह की एक्सरसाइज़ (six pack abs workout) भी करते हैं. लेकिन सिक्स पैक एब्स (six pack abs in hindi) बनाना इतना आसान नहीं है जितना लगता है. इसके लिए हाइ इंटेन्सिटी वर्क आउट (high intensity workout for abs) करना पड़ता है, अपनी डाइट पर कंट्रोल करना पड़ता है. तब जाकर कहीं धीरे-धीरे आपके एब्स नजर आना शुरू होते हैं. सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए कौनसी एक्सरसाइज़ (six pack exercise at home) करनी है और किस तरह की डाइट (six pack abs diet) को फॉलो करना है ये जानकारी हर उस व्यक्ति को होना चाहिए जो सिक्स पैक एब्स बनाना चाहता है.
सिक्स एब्स पैक बनाने के लिए डाइट
सिक्स एब्स पैक बनाने के लिए सबसे ज्यादा जरूरी है डाइट. (six pack abs diet) यहाँ पर आपको अपने पेट के साथ समझौता करना पड़ता है. आपको सिर्फ वहीं चीजें लेना होती है जो आपको सही तरीके से पोषण दें और आपके शरीर में फेट को न बढ़ाए. सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए क्या डाइट लेना है इसके लिए आप किसी अच्छे जिम ट्रेनर की राय लें.
सिक्स एब्स पैक बनाने के लिए वर्कआउट/एक्सरसाइज़
सिक्स पैक एब्स बनाना कोई बच्चों का खेल नहीं है. इसके लिए आपको काफी हाइ इंटेन्सिटी वर्कआउट (high intensity workout for abs) करना पड़ता है. इसे करने के लिए भी आपको पहले से अपने शरीर को तैयार करना पड़ता है. मतलब अगर आप पहले से जिम में वर्कआउट (gym workou) कर रहे हैं तभी आपकी बॉडी जल्दी से इसे एक्सैप्ट कर पाएगी. सिक्स एब्स पैक बनाने के लिए जो वर्कआउट (workout for six pack abs) आपको बताने जा रहे हैं उसमें से आपको हर एक्सरसाइज़ को सिर्फ 45 सेकंड तक करना है और पूरे जोश के साथ करना है. इसके अलावा इस पूरे वर्कआउट सेशन को आपको रोजाना नहीं करना है. ऐसा करने से आपके मसल ग्रो नहीं करेंगे. इसलिए इसे एक या दो दिन छोड़कर नियम से करें.
Open-Close plank
प्लांक (plank benefit) के बारे में तो आप जानते ही होंगे. प्लांक में आपको अपने हाथ की कोहनी और कलाई के बल लेटना होता है. अब इसके बाद आपको अपने दोनों पैरों को open और close करना है. यानि की आपको अपने दोनों पैर दूर और पास ले जाने है. ऐसा आपको 45 सेकंड तक करना है.
Mountain climbing
आपने माउंटेन क्लाइम्बिंग (mountain climbing) के बारे में तो सुना ही होगा. आपके एब्स बनाने (best exercise for abs) के लिए mountain climbing exercise काफी मदद करती है. इसमें आपको running शुरू होने से पहले जिस position में बैठते हैं उसी position में बैठना है और फिर उसी जगह पर आपको अपने पैर आगे और पीछे ले जाने हैं जैसे आप दौड़ रहे हो. इसे भी आपको 45 सेकंड तक करना है.
Crucifix exercise
Crucifix exercise काफी interesting exercise है abs workout के लिए. इसमें आपको सीधे लेटना है. इसके बाद अपने दोनों हाथों को फैलाना है. आपको अपने शरीर को T shape में लाना है. इसके बाद आपको लेटे-लेटे ही थोड़ा उठना है और अपने पैर इसी दौरान मोड़ने भी है.इसके बाद आपको अपने हाथों को अपने hips के पीछे ले जाते हुए मिलाना है. ये एक्सरसाइज़ भी आपको 45 सेकंड तक करनी है.
Leg flutter
Leg flutter काफी आसान exercise है. इसमें शुरू में आपको काफी मजा आएगा लेकिन जैसे-जैसे समय बीतता जाएगा आपके शरीर पर इसका प्रेशर पड़ने लगेगा. Leg flutter करने के लिए आपको सीधे लेटना है. इसके बाद अपने पैरों को हवा में चलाना है. आप ये सोचिए की आप लेटे-लेटे चल रहे हैं. 45 सेकंड तक इस एक्सरसाइज़ को करना है. इसे करते वक़्त ध्यान रखें की आपको अपने पैर जमीन पर नहीं टेकने हैं. 45 सेकंड तक हवा में ही रखने हैं.
Plank (side to side)
Abs बनाने के लिए आपकी अगली exercise है plank (side to side) इसमें आपको प्लैंक की मुद्रा में रहना है. और फिर आपको अपने hips और कमर को पहले एक तरफ फिर दूसरी तरफ घुमाना है. ऐसा आपको 45 सेकंड तक करना है. आपको ये सुनने में काफी आसान लग रहा होगा लेकिन यकीन मानिए जब आप करेंगे तो आपको 45 सेकंड काफी भारी लगेंगे.
Planks (knees to elbow)
इसके लिए आपको फिर से planks की मुद्रा में रहना है. अब आपको अपने घुटनों को अपनी कोहनियों से मिलाना है plank posititon में रहते हुए. आपको दोनों तरफ के घुटने एक के बाद एक कोहनी से मिलाना है. ऐसा आपको 45 सेकंड तक करना है.
Bicycle
साइकल तो हम सभी चलाना जानते है. उसी सायकल की position से हम six pack abs भी बना सकते हैं. इस exercise को करने के लिए पहले सीधे लेटे अब अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाकर एक दूसरे से पकड़ लें. फिर थोड़ा सा उठ जाए. और फिर अपने दोनों पैरों को हवा में रखकर जिस तरह साइकल को पैदल मारते हैं वैसे करना है. ऐसा आपको 45 सेकंड तक करना है.
Russian twist
Russian twist एक कमाल की exercise है जो आपके पेट की चर्बी को कम करती है. इसमें आपको दोनों पैर अपने सामने रख कर बैठना है. अब घुटनों को थोड़ा सा मोड लीजिये. अपने दोनों हाथों को मिलाये और अब इन मिले हुए हाथों को आपको पहले दाई तरफ ले जाना और फिर बाई तरफ. 45 सेकंड तक आपको इस एक्सरसाइज़ को करना है.
Abs workout करते वक़्त ध्यान रखें
– ये High intensity workout है पढ़ने में काफी आसान लग रहा है लेकिन करने में उतना ही मुश्किल है. इसे करने से पहले थोड़ा सा warm-up जरूर करें.
– बताए गए abs workout की हर exercise को आपको पूरे जोश के साथ करना है. ऐसा नहीं की आपको 45 सेकंड में बस 10 बार या 5 बार करना है. 45 सेकंड में हर exercise 30 से 45 बार हो जाना चाहिए.
– हर exercise या फिर 2 exercise के बाद आप ब्रेक लें और थोड़ी सांस लें. ब्रेक 1 मिनट से ज्यादा का नहीं होना चाहिए.
– abs workout करते समय यदि प्यास लगे तो एक-दो घूंट पानी पी सकते हैं लेकिन ज्यादा पानी नहीं पीना है.
तो ये था six pack abs के लिए workout. आप इस workout को लगभग 8 मिनट में कर सकते हैं. इस वर्कआउट को करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है आप अपने घर पर ही इस abs workout को कर सकते हैं. अगर आप अपना fat burn करना चाहते हैं तो भी आपको ये workout काफी ज्यादा काम में आएगा.इस पूरे workout को किस तरह करना है. आप नीचे विडियो में देख सकते हैं.
Courtesy : ThenX youtube channel
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इंडिया रिव्यूज डेस्क